Zoom sur les acides gras oméga 3

On en entend parler partout, bons pour la santé, le cœur, le système cardiovasculaire, les yeux, le cerveau.. bref vous l’aurez compris ils sont indispensables à notre santé et on ne pourrait pas vivre sans. Il est donc indispensable que votre alimentation couvre bien vos besoins. C’est pourquoi dans cet article nous allons vous expliquer comment faire pour couvrir vos besoins en oméga 3, le rôle des omégas 3 et les aliments les plus riches. Comme ça plus d’excuses ! Vous saurez quoi et comment faire. Alors vous êtes prêts c’est parti !

Que sont les omégas 3 en réalité ?

Il existe trois macronutriments permettant à l’alimentation de fournir de l’énergie à notre corps. Les glucides ou féculents que l’on retrouve dans les pâtes, riz, pomme de terre etc… les protéines que l’on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses … Et les lipides que l’on retrouve dans les oléagineux, les huiles végétales, les poissons gras etc.. Les omégas 3 font partie de la famille des lipides. On les retrouve principalement dans les sources de matières grasses. 

Ce sont des acides gras polyinsaturés et il en existe plusieurs types :

• L’EPA (acide eicosapentaénoïque) : saumon, hareng, truite
• Le DHA (acide docosahexaenoique) : saumon, hareng, truite
• L’ALA (acide alpha-linolenic) : graines de chia, graines de lin, avocat, cerneaux de noix

Bref le but n’est pas de connaître leurs noms mais bel et bien d’en intégrer au quotidien. Le surdosage est assez rare donc faites vous plaisir. 

A quoi servent les oméga 3 ?

Ils ont de multiples propriétés dans notre corps humain :

• Ils sont anti-inflammatoires
• Ils ont un rôle hormonal
• Ils permettent une fluidité membranaire
• Ils permettent de diminuer le taux de cholestérol

On ne peut pas vivre sans !

Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ? 

On les retrouve principalement dans : 

• Les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, hareng, thon…)
• Les huiles végétales (cameline, noix, soja, colza …)
• Les graines et noix oléagineuses 
• Les algues 

Combien dois-je en consommer pour couvrir mes besoins quotidiens ? 

Les besoins quotidiens en oméga 3 pour un adulte moyen sont les suivants :

• EPA : 250mg
• DHA : 250mg

En diététique nous recommandons de consommer minimum 1 poisson gras par semaine (saumon, thon, hareng, sardine, maquereau…) et d'intégrer une poignée de graines et oléagineux par jour pour permettre de couvrir ces besoins. Il est également important de varier les huiles végétales, de privilégier les cuissons douces et de les consommer crues en vinaigrettes par exemple.

Si vous n’aimez pas les aliments riches en omégas 3 il sera fortement recommandé de se supplémenter quotidiennement avec un complément alimentaire certifié et fiable afin de couvrir ces besoins. Demandez conseils à votre diététicienne pour les compléments alimentaires. 

Que risque t'on en cas de carences en oméga 3 ? 

Une carence en oméga 3 peut mener à des problèmes de santé graves. 

• Problèmes de peau, mauvaise qualité de cheveux, ongles
• Problèmes cardiovasculaires
• Problèmes au niveau des articulations
• Une plus grande irritabilité, mauvaise concentration, mémoire défaillante
• Une grande fatigue et des troubles du sommeil. Augmenter votre apport en oméga 3 peut améliorer la qualité de votre sommeil

Et toi, est-ce que tu consommes suffisamment d’oméga 3 au quotidien ? As-tu besoin d’aide pour rééquilibrer ton alimentation et couvrir tes besoins en micronutriments ? N’hésite pas à faire appel à une diététicienne diplômée pour te conseiller et pour que tu sois sûre de mettre en place les bonnes choses.

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