Zoom sur la ménopause :

La ménopause entraîne de nombreuses modifications physiologiques dans le corps de la femme. Le système hormonal vous joue des tours ! Mais votre hygiène de vie, votre alimentation et votre bien être psychologique pourront également avoir un impact sur vos ressentis. Ce sont des paramètres sur lesquels vous pourrez travailler pour améliorer votre quotidien dès la ménopause.

Lors de la ménopause, le risque d’ostéoporose est augmenté ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires. Nous vous conseillons donc d’effectuer régulièrement un bilan sanguin afin de vérifier que les paramètres biologiques ne soient pas perturbés (bilan lipidique : cholestérol, triglycérides).

Zoom sur la ménopause et les les pratiques alimentaires :

La prise de poids quand on arrive à la ménopause

La ménopause n’est pas systématiquement synonyme d’une prise de poids. En effet j’entends bien trop souvent : “ moi la ménopause ca m’a pas fait du bien j’ai déjà pris 3 kilos “ ou “ oui notre métabolisme est cassé à partir de la ménopause.” Mais non ! Ce n’est pas vrai ! Un métabolisme ça se travaille et ça se conserve. La plus grande erreur c’est de diminuer votre activité physique. C’est la raison principale de la diminution du métabolisme car en réalité la diminution du métabolisme liée à l’âge n’est que très faible. Alors bougez ! 

Les conseils diététiques lors de la ménopause

Veillez à limiter les excès de toutes sortes. Maintenez un apport en calcium adéquat afin de diminuer le risque d’ostéoporose. Pour se faire vous pourrez consommer 3 produits laitiers par jour dont une portion de fromage (environ ⅛ de camembert) De préférence des fromages à pâte dur. Car plus un fromage est solide, plus il contient de minéraux et donc de calcium ! Vous pourrez donc vous faire plaisir sur du comté, de l’emmental etc … les deux autres laitages pourront être 1 yaourt nature sucré à la stevia par exemle et un fromage blanc dans le cadre d’une collation équilibré. N’oubliez pas que l’ostéoporose n’est pas due uniquement à un déficit en calcium mais surtout par un manque d’activité physique. Veillez donc à bien maintenir une activité quotidienne même si vous ne faîtes pas de sport à proprement parler (marche, randonnée, yoga, pilates, stretching), maintenez du mouvement !

Privilégiez les huiles végétales riches en oméga trois pour le cerveau, la vision et maintenir une peau bien ferme et élastique. Pour cela je vous conseille de varier les huiles en intégrant de l’huile de colza, de noix, de soja, d’olive. Une dernière astuce concernant les matières grasses : évitez de trop cuire le beurre ou l’huile d’olive quand vous cuisinez. Ces lipides ne tiennent pas très bien la chaleur et produisent des composés toxiques si trop cuits. L’huile de coco en petite quantité ou le beurre clarifié peut être une alternative intéressante pour les cuissons à forte température.

Essayez de limiter la viande rouge à 500g/semaine et de varier vos sources de protéines. Consommez minimum 1 poisson gras/semaine (maquereaux, sardines, hareng, saumon, thon …). Si vous aimez vraiment le poisson, rien ne vous empêche de consommer des poissons blancs plus régulièrement. Mais attention aux gros poissons gras qui contiennent pas mal de polluants (métaux lourds etc…).

Comme toujours maintenez un peu de légumes à chaque repas tout en variant en fonction de la saison. Vous trouverez facilement sur internet ou sur le blog les légumes de saison. 

Ecartez-vous le plus possible des aliments industriels. Tout ce qui ne pousse pas dans la nature n’est pas naturel et est donc industriel ! Facile à retenir non ? Alors on limite un maximum ! Pourquoi ? Car ils sont souvent trop riches en sucres, graisses, sel bref tout ce qui n’est pas bon en trop fortes quantités. Et en plus ils nous rendent addict en modifiant notre tolérance aux goût sucré/salé. Plus on est habitué, plus on a besoin d’une concentration forte pour être satisfait. Alors mieux vaut ne pas commencer.

On mise tout sur la vitamine D !!! Elle permet la fixation du calcium sur les os. Alors quand on en a pas assez vous vous imaginez bien ce qu’il peut se passer. Plus de 90% de la population est carencée ! Pourquoi ? Parceque 80% de la vit D nous est apportée par les rayons du soleil. On la fabrique quand les rayons entrent en contact avec notre peau. Et malheureusement nous ne passons pas assez de temps dehors ! Demandez un bilan sanguin à votre médecin. Il ne pourra pas vous le refuser.

Évidemment on limite l’alcool. Le moins le mieux et ça dans toutes les circonstances, que l’on soit en ménopause ou pas 😉 1 verre par jour max pour les femmes avec 1 jour sans alcool dans la semaine minimum. D’ailleurs l’alcool reste bien calorique ! 1 verre contient environ 150kcal donc on fait attention!

Adopter une alimentation équilibrée et variée, supprimer totalement le tabac de votre quotidien et pratiquer une activité physique régulière sera indispensable ! Il faut pouvoir y mettre un peu d’effort votre corps le mérite et vous vous sentirez d’autant plus mieux.

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Article écrit par Laetitia, diététicienne chez @dieteticienne.online

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