L’iode est un oligo-élément indispensable à la vie. Vous en avez peut-être déjà entendu parler lors d’examens médicaux. En effet, possédant une forte opacité aux rayons X, elle est utilisée en imagerie médicale en tant qu’agent de contraste afin de visualiser les organes et vaisseaux. Mais ce n’est pas cette fonction-ci qui nous intéresse !

Zoom sur l'Iode :

A quoi sert l'Iode?

L’iode a un rôle très important au niveau de la glande thyroïde. Elle est responsable de la fabrication des hormones thyroïdiennes T3 et T4, impliquées entre autres dans la régulation du métabolisme de base. Ainsi, la température corporelle, le fonctionnement du cerveau, des organes et de l’appareil reproductif, mais aussi la croissance, le développement des muscles et le métabolisme des protéines, lipides, glucides en dépendent.

Nos besoins journalier en Iode :

L’organisme contient une toute petite quantité d’iode, mais il n’est pas capable de le stocker. C’est pour cette raison qu’il faut en consommer souvent et en quantité suffisante. Une personne adulte en bonne santé a besoin de 150μg d’iode par jour.
Mais attention, ce besoin peut se voir augmenter. En effet, selon votre mode de vie, votre âge ou la période que vous traversez, vous pouvez avoir des besoins accrus en iode, qui peuvent alors augmenter jusqu’à 200μg/jour.
Lors des périodes de modifications hormonales chez la femme (adolescence, grossesse, allaitement, ménopause), il est important d’assurer un apport suffisant. L’iode étant indispensable au développement du système nerveux d’un bébé, il faut consulter un professionnel de santé pour ne pas prendre de risques. De même si vous êtes végétarien/lien.ne et ne consommez pas assez de produits de la mer, fumeur.se ou encore sportif.ve de haut niveau qui en éliminez en plus grande quantité via la transpiration. Enfin, les personnes âgées doivent également faire attention.

Où trouve-t-on l'iode ?

Le sel marin iodé est l’aliment qui contient le plus d’iode. Le sel de table, lui, est souvent enrichi en iode. Mais vous le savez, il est déconseillé pour votre santé d’avoir une consommation excessive en sel ! Il faut donc compter sur d’autres sources quotidiennes. Le foie de morue est également très riche en iode. L’huile de foie de morue concentrant tous les bienfaits du foie lui-même, elle est encore plus intéressante. Apart cela, tous les produits de la mer contiennent de belles quantités d’iode. Par exemple, 100g de certains poissons (particulièrement l’églefin, le haddock, le merlan et le thon) contiennent 2 fois la quantité quotidienne nécessaire à un adulte. Les fruits de mer et crustacés représentent aussi une bonne source. A titre indicatif, 100g de moules (sans la coquille !) contiennent 195μg d’iode. Pour finir, le jaune d’œuf est bien classé dans la liste des aliments les plus riches, avec 192μg pour 100g (environ 5 jaunes d’œufs tout de même…). Enfin, même certains légumes en contiennent, mais en plus ou moins grandes quantités, selon la composition des sols dans lesquels ils poussent. Les champs en bord de mer ou subissant beaucoup de précipitations (l’iode marine se retrouve dans la pluie) étant les plus riches.

Evitons les carences en Iode :

Une consommation quotidienne trop faible en iode peut entraîner des conséquences plus ou moins graves, allant de l’apparition d’un goitre, jusqu’à des retards de croissance ou des troubles mentaux. Mais rassurez-vous, les carences en iode sont plutôt rares dans les pays développés.

Mais gare aux excès

Il faut, certes, veiller à avoir un apport correct, cependant un excès en iode peut également être délétère. Au départ, les symptômes peuvent être simples : maux de tête, diarrhées... Cependant, par la suite des troubles plus graves peuvent apparaître. Par exemple, des dérégulations de la thyroïde (hyperthyroïdie ou hypothyroïdie) peuvent, dans de rares cas, se développer à la suite d’un excès d’iode alimentaire. En effet, l’iode en excès peut cause une hyperthyroïdie ou au contraire, inhiber la synthèse des hormones thyroïdiennes et ainsi entraîner une hypothyroïdie. Mais pas d’inquiétude, l’organisme est capable de supporter une prise de 1100μg par jour et il est rare d’en arriver à de telles quantités.

En cuisine :

Maintenant que nous savons dans quels aliments retrouver l’iode, et combien il faut en consommer, il est également important de connaître les modes de préparations qui permettent d’en limiter la perte. La cuisson a l’eau entraînant une perte d’environ 40% de l’iode contenue dans un aliment, il est préférable de favoriser la cuisson à la vapeur (sous pression ou non) qui, elle, n’entraîne une perte que d’environ* 20%.
En tout cas, quelle que soit la cuisson choisie, il sera systématiquement conseillé de ne saler la préparation qu’une fois la cuisson terminée.
Pour finir, votre équipe de Diététicienne Online vous conseille de préférer les petits contenants de sel plutôt que les gros car une étude a montré qu’une fois la boîte ouverte, la moitié de l’iode contenue dans le sel a disparue au bout de 20 à 40 jours.

Connaissiez-vous toutes ces informations sur ce nutriment ? Pensez-vous en consommer assez au quotidien ?

En cas de doute, n’hésitez pas à faire appel à notre équipe de diététicienne pour en parler.

Article écrit par Laetitia , diététicienne chez @dieteticienne.online

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